Meus vídeos

Loading...

segunda-feira, 16 de julho de 2012

Treino para Adutores ( parte interna da coxa)

Oi gente!

Tudo bem? Bom, hoje eu vim falar de um assunto bem interessante, aliás, uma queixa frequente na academia, e pelas minhas alunas : Melhorar a parte interna da coxa.

Semana passada, minha aluna Gabi apareceu com uma foto dela de biquini, pra mostrar o que ela queria melhorar no corpo dela, e uma das partes, era INTERNO DE COXAS.
Sexta-feira, minha querida ex-aluna e agora seguidora do blog, ( agora ela mora nos EUA, e vai até me mandar um poste contando como manter a forma lá) Marina, me mandou uma mensagem com fotos, me pedindo alguma dica para melhorar....INTERNO DE COXAS.

Sendo assim, eu percebi que muitas meninas, realmente querem dicas ou treinos do que fazer pra melhorar isso, e daí, e loira aqui, que de vez  em quando bota os poucos neurônios pra trabalhar, resolveu fazer, um post especial sobre esse assunto.

Bom, se você não tem muito o que reclamar desta musculatura, ótimo, mas continue treinando bunitinho, pois adutores bem trabalhados, garantem o sucesso de coxas bem desenhadas, vejam como exemplo, as pernas lindas das atletas  Alice Matos e Renata Guaraciaba:


 Adutores fortes e definidos, garantem o sucesso de pernas bem contornadas e definidas.

Tá, tá bom...Chega de lero lero, vamos a um treino que montei especialmente pra quem está querendo dar um up nas coxinhas...

Primeiro, vou falar de exercícios, depois ao treino montado:

1-Cadeira Adutora  
Aquela que você senta com uma perna de cada lado e faz força para fechá-las. Aqui vai uma dica para não mais confundir adutora com abdutora: a Adutora você faz força pra fechar, e a Abdutora, como o próprio nome diz, força para abrir.

2-Leg Press com os pés abduzidos, ou seja, ponta dos pés para fora.

3-Agachamento Abduzido. (pés para fora, novamente)

4-Adução com caneleiras deitado.
Com  caneleiras, deitar com as costas no chão, pernas para cima, abrir ( com cuidado) e fechar as pernas simultaneamente.

5-Adução com Bola.
Sentado na ponta de um banco, pés no chão, joelhos flexionados, apoiar uma bola ( bola grande) entre os joelhos, apertar a bola por 2" com força, voltar, e apertar novamente.

Agora, vou passar pra vocês, um treino usando apenas estes exercícios.

1- Agachamento no Smith com Pés Abduzidos   4x10
2-Bi-set de Leg Press com Pés Abduzidos + Cadeira Adutora   4x10
3-Bi-set Adução Deitada com caneleiras + Adução com a bola  4x10 

Este é um treino, mas existem várias combinações, vários treinos.
Vamos fazer assim, quem for tentar seguir este, sigam por 8 semanas, e depois, me peçam por favor, outro treino, que postarei com o maior carinho, pra vocês.

Ah, o ideal, seria fazer de 2 a 3 vezes por semana, certo?

Então, fechado, este assunto, agora tem mais...rs..


RECEITAS DO FINAL DE SEMANA:

Vou deixar 3 receitinhas que fiz entre sábado e hoje:

1-BOLINHO PROTÉICO

Bata com um garfo em uma caneca:
1 ovo + 1 clara
1 Scoop de blend protéico ( usei o Oh Yeah de cookies in cream)
Acrescentei raspinhas de chocolate meio amargo.
Levar ao microondas, na potência 8 por 2'30".

Ficou bem gostosinho!

2-BOLINHO DE CACAU COM DAMASCOS

Em uma caneca, bati com um garfo: 1 ovo + 1 clara, 4 cols. de leite desnatado 90% menos lactose, 1 col de óleo de canola, e 2 cols. de adoçante culinário.

À parte, misture 2 cols de cacau em pó, 1 col de linhaça, 3 cols. aveia em flocos finos, e 2 cols. de chá de fermento em pó.
Junte à mistura da caneca, até formar um creme.
Acrescente pedacinhos de chocolate meio amargo, e damascos turcos também picados, aliás, aconselho levar os damascos picados ao fogo, com um pouquinho de água, até secar, para que fiquem mais molinhos.

Levar a caneca ao microondas por 3' na potência 8.

Desenformar, e decorar com lascas de chocolate meio amargo e damascos picados, ainda quente.

3-TORTA DE ABÓBORA

Bater em um mixer, ou liquidificador 6 claras, e mais ou menos 3 pedaços ( gomos) de abóbora (uso a de casca verde) cozida ou assada, e ervas à vontade.

Levei ao microondas por 5' na potência 8.

Foi um experiência, mas, até que deu certo!

Ah, eu usei a mesma caneca que uso para os bolinhos.

Bom...Ta ótimo por hoje, certo??

Duvidas, só falar!

Vamos ver se consigo postar os comentários que estão atrasados!

Beijoooos

38 comentários:

  1. Oi Paulinha!
    Adoro seu blog.
    Amei os trenos de adutores. É uma musculatura que tenho uma péssima genética (assim como os glúteos, aff, ninguém merece né?). Mas vamos que vamos. Vou pedir para o meu personal dar uma intensificada nessa área crítica. Meus quadríceps e femurais estão respondendo bem e, quanto à panturrilha, parece que eu injeto fermento toda noite, jesuis o "trem" não para de crescer!
    Desculpe o "caipireis" do interior de SP! kkkkkk
    Beijos,
    Carol
    http://anacarolmunhoz.blogspot.com.br/

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Oi Ana!
      Quem bom que gostou..
      Olha, realmente as panturrilhas, são muito dificeis de melhorar, a genetica contribui, ou atrapalha muito...Mas, não desista, é bem lento o processo, mas dá certo!!
      Obrigada pelo seu contato aqui!!

      beijos

      Excluir
    2. Muito bom esses treino massa vou passar pra minhas aluna

      Excluir
  2. hahaha, por isso vc falou pra eu vir aqui? gente, amei essas receitas de micro (larica total!)! super vou tentar!!!! pena que os blends que tenho aqui não são lá essas coisas, mas vou ver o que faço. AMEI!

    ai, paulete... a parte interna da minha coxa é assunto que eu já até larguei. o músculo é forte, mas a pele... ser branca é um cocô, né? putz grila.

    beijo, linda! k

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Kris, testa as receitas, e me conta tudooo!!

      Ai,larga mão não...uma hora aí reage!!

      beijos amiga

      Excluir
  3. Parte interna é mt difícil msm.

    Paulinha, qual a diferença de fazer a adutora com as pernas flexionadas e extendidas?

    Bjocas

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Clau, não tem muita diferença não, o importante é concentrar na musculatura interna.

      Beijos e tks!

      Excluir
  4. Paulinha, amei o post. As pernocas vão agradecer suas dicas. Seu blog é show!!!! Beijo, Denise Tanure

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Denise, que bom que gostou!!
      Obrigada pelo elogio, e pelo carinho!!

      beijinhos

      Excluir
  5. boa Paulinha !! Gostei da dica p adutores.. o meu tem uma gordurinha chaata que não sai nem por reza ! rs
    E as receitas, vou testar, principalmente esse bolinho proteico que todos falam!
    beijo!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Lari, espero que o treino ajude!

      E, teste as receitas sim, são bem legais!!

      beijinhos

      Excluir
  6. YOU ARE THE BEST!!!!!!!! Obrigada Paulinha!!! Vou comecar a fazer amanha MESMO!!!!!!!!! Super beijo!!!

    ResponderExcluir
  7. Nossa quanta receita gostosa:)

    Bjs

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Lu..pode fazer, que são super boas!!

      beijos

      Excluir
  8. Oi Paulinha.
    Passei um tempo sem te visitar pois estava na correria de final de semestre.
    Gosto muito dos seus posts. Me sinto mais forte com as suas palavras... são uma injeção de ânimo!
    _o/
    Eu estou triste. Este próximo semestre terei que ficar com a minha grade cheinha. (aula todos os dias das 17:40 as 22h, e trabalho das 8h as 17h)
    Ou seja, esta semana é minha última semana de treino. Depois só trabalhar e estudar.
    Estava conversando com o professor da academia que treino e ele falou que vou perder muita massa e ficar flácida.
    Estou tão apavoradinha =(
    Me dá uma dica! Uma luz.
    A academia que treino abre as 6h da manhã... mas eu sou péééééssima pra acordar cedo. Pra chegar as 8h no meu serviço já é um sacrifício =(

    Ahhh, amei os seus looks para malhar.
    Vc é demais em todos os sentidos.
    Continue assim.

    Muuuuuuuita luuuuuuuuuuuuuuz!!

    Beijão!
    Marilane.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Mariii!!
      Jura que ta assim?
      Ah, querida, se vira nos 30 e vai treinar cedinho!!! Não acredito que vai deixar a preguiça tomar conta?
      No começo, vai ser um martírio, mas depois vc se acostuma...
      Se eu fosse vc, com certeza, mas sem duvidas, treinava das 6h00 as 7h00...imagina se parararia de treinar...Nem ferrandooo!!

      Vamos lá, né? Xo preguiça = xo flacidez e xo gordura!!

      Obrigada pelos elogios, viu?? Obrigada por tudo!!

      beijos

      Excluir
    2. Oi Paulinha!
      Que bom receber esses estímulos seus.
      Eu prometo que vou tentar.
      Já estou com a mochilinha pronta dentro do carro.
      Amanhã minha meta é acordar as 5:30 pra malhar e depois ir trabalhar. Deus me ajude! hahahahah

      Beijão!
      Que a sua semana seja iluminada!

      Marilane.

      Excluir
    3. Aeeeh Mari, que otimoooo!
      Quero só ver, nem?!!
      Beijos e #focoooo

      Excluir
  9. Uau nem sei como cheguei aqui... rsrsrs.. mais ja AMEIIII
    e já add no favoritos... Seria legal você colocar uma caixinha para que pudessemos cadastrar e assim quando vc fizer algum post novo a gente receber um aviso, qualquer duvida me manda uma meensagem que eu te explico...
    Vou fazer esse treino amei... ainda não devorei o blog todinho (rsrsrs ainda nao deu tempo) mais vou procurar exercicios que trabalhem e moam o triceps... Se naum tiver hahaah a abusada aqui ja deixa o pedido kkk...
    Eu eliminei 43 kilinhos e super mega blaster preciso trabalhar fortemente essas duas partes que mais me incomodam fora a pancity que incomoda a todos rsrsrs... Bjuskus Carinhosos amei o blog... meu Facebook é Faby Moreira

    ResponderExcluir
  10. Faby, e que bom que chegou, seja bem vinda!!!!
    Olha, não sei como fazer isso, por favor ensina pra loirete aqui, vai???

    Poxa, você emagreceu muitoooooo, caracaaaa, parabéns.!!!


    Beijos e mais uma vez, bem vinda!!

    ResponderExcluir
  11. Olá!!!
    Eu tenho flacidez nessa região das coxas e preciso trabalhar o abdomem também,mas aqui não tem academia nem personal é uma cidade muito pequena no interior da Bahia e não tenhgo como ir pra outra cidade fazer academia,gostaria de saber se vc acha perigoso eu fazer esses exercícios em casa sozinha?Eu ja faço caminhada mas preciso trabalhar mais minha musculatura....Bjus

    ResponderExcluir
  12. Anônimo:
    Olha, tenha cuidado, concentre nos exercícios... Eu tenho um pouco de receio, sabe, mas se voce tiver uma boa consciência corporal, tudo bem!

    Bjs

    ResponderExcluir
  13. Adorei o blog , conheci hj e pretendo continuar acompanhado, gostaria de saber se tem FACE , caso tenha mande o link. vlws.!

    ResponderExcluir
  14. Olá adorei o blog, conheci hj e pretendo continuar acessando, gostaria de saber se vc tem FACE, caso tenha please mande o link, agradecida.
    vlws

    ResponderExcluir
  15. OI PAULINHA MEU NOME É MARIA HELENA,QUERO SABER SE MALHAR 2 HRAS POR DIA PERDE MASSA MUSCULAR,EU MALHO 3 DIAS NA SEMANA,SÓ Q 2 HRAS DE TREINO!!TE AGRADEÇO!!

    ResponderExcluir
  16. Paulinha adorei teu blog, fiquei fã... Passa um treino para fortificar os músculos e acabar com algumas partes flácidas gata, bjs

    ResponderExcluir
  17. Tem alguma atividade aeróbica que ajuda a trabalhar mais a parte interna da coxa??

    ResponderExcluir
  18. Adorei esse treino da parte interna da coxa. Estou praticando e já tive grandes resultados. Vlw!

    ResponderExcluir
  19. Adorei o treino , vou praticar e espero bons resultados,
    VLW Paulinha !

    ResponderExcluir
  20. queria saber quanto tempo leva pra ver resultados na parte interior da coxa, sei q muitas coisas influenciam mas uma media....

    ResponderExcluir
  21. Paulinha essa parte da minha coxa é muito flacida mesmo... você acha que resolvo isso com treino ou à casos que nao tem jeito? tenho apenas 18 anos , mas tenho muita flacidez nessa parte, me ajude?

    ResponderExcluir
  22. Paulinha vou começar há fazer esse treino pois tenho muita dificuldade para aumentar a parte interna da coxa

    ResponderExcluir
  23. Olá Paulinha vou começar seguir suas dicas e espero aumentar um pouco, por que tenho um pouco de dificuldade para aumentar o interior da coxa.

    um abraço Monaliza Souza

    ResponderExcluir
  24. Adorei as receitas...o treino é um pouco parecido com o meu, estou malhando a t4 meses e já estou vendo diferença...Vou começar a tomar whey protein.

    ResponderExcluir
  25. Amei as dicas...O treino é parecido com o meu, ótimo!

    ResponderExcluir